Ocho claves para vivir con fibromialgia/Ejercicio físico y fibromialgia
Y FIBROMIALGIA
¿Sabías que el ejercicio físico es el mejor medicamento y la mejor píldora para la fibromialgia?
El sedentarismo es uno de los mayores problemas existentes a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud, al menos el 60 % de la población mundial no alcanza a realizar la actividad física recomendada para mantener su salud.
Se ha observado que la inactividad física es uno de los factores de riesgo de mortalidad más importantes a nivel mundial. Aumenta mucho la posibilidad de sufrir enfermedades no transmisibles (es decir, aquellas que no se contagian) como por ejemplo la diabetes, la obesidad, los problemas cardiovasculares, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), etc. En general, se ha estimado que las personas inactivas tienen un riesgo de muerte de un 20 % a 30 % mayor que las personas que cumplen con las recomendaciones de actividad física.
¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA EN PERSONAS
CON FIBROMIALGIA?
Lo primero que se debe saber es que el ejercicio físico es la terapia que más reduce los síntomas de la fibromialgia, por encima de cualquier fármaco, terapia psicológica o sustancia. En 2017, Macfarlane, Kronisch, Dean, Atzeni, Hauser, et al. revisaron diferentes estudios publicados sobre diversas intervenciones en fibromialgia. En total, más de 15 000 personas con la enfermedad participaron en los trabajos recopilados por estos autores, los que concluyeron que el ejercicio físico es la intervención más recomendable para tratar la fibromialgia hasta la fecha. Por lo tanto, es primordial que se realice actividad física de forma regular y frecuente.
Como ya hemos comentado, la actividad física ayuda a mantener un correcto balance energético y evita engordar. Dado que las personas con fibromialgia a menudo presentan obesidad y sobrepeso, este aspecto es muy importante.
Los y las pacientes con fibromialgia, además, generalmente tienen altos niveles de fatiga y una baja condición física. Por lo tanto, no hacer ejercicio puede aumentar el cansancio y reducir la condición física y, por el contrario, hacerlo aumentaría la calidad de vida y reduciría los niveles de dolor que, aunque no será mucho, sí será significativo.
Realizar ejercicio físico también es una buena forma de reducir los problemas de salud mental como la ansiedad o la depresión. Incluso puede mejorar la calidad de la vida sexual. Un reciente estudio mostró que algo tan sencillo como caminar puede reducir los problemas de tipo sexual en personas con fibromialgia.
¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD
FÍSICA DEBO REALIZAR?
Evita que aparezca la fatiga cuando camines. Haz paradas y descansa. No salgas a caminar con prisa, es un momento para dedicarte a ti y a tu salud.
Una de las actividades más sencillas que pueden recomendarse es caminar. Puedes salir a caminar a diario haciendo paradas para descansar antes de que aparezca la fatiga. Poco a poco verás cómo cada vez te cuesta menos recorrer mayores distancias.
Sin embargo, la actividad física no debe limitarse a caminar. Cuando caminas estás ejercitando solamente una parte de tu cuerpo, por lo que debes procurar hacer ejercicios que te permitan trabajarlo por completo. Está muy recomendado el trabajo con pesos ligeros (inicialmente con cargas de medio kilo o un kilo y de a poco ir aumentando hasta los dos o tres kilos). Haz estos ejercicios supervisados por un o una especialista para evitar malas posturas y gestos. Evita sobrecargas y trabajo muy extenuante.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
El control de la respiración es esencial para la relajación y está muy relacionado con el estrés, la ansiedad o la fatiga. Por lo tanto, el trabajo sobre la respiración será muy importante para la mejora de los diferentes síntomas. ¿Cómo lo podemos hacer? Simplemente ser conscientes esta, trabajar la respiración abdominal y realizar actividades basadas en soplar como, por ejemplo, la cerbatana.
Cuando caminamos, corremos o saltamos, tenemos que ser conscientes de que estamos cargando las articulaciones por efecto de nuestro peso y de la gravedad. Es por esto que también se recomienda la actividad física en el medio acuático, precisamente, y entre otros aspectos, con el objetivo de reducir los impactos. Además, el ejercicio realizado en el agua implica movimientos más suaves, en los que debemos vencer la resistencia del agua para movernos. Eso sí, es importante tener en cuenta que las personas con fibromialgia deben hacer ejercicio en agua caliente, ya que así conseguirán relajar la musculatura. Se recomienda evitar el agua fría pues puede tener efectos perjudiciales. No obstante, hay que recordar que cuando realizamos ejercicios en agua caliente, la temperatura de nuestro cuerpo también sube por lo que debemos moderar la intensidad para evitar que esta suba demasiado.
Los ejercicios de equilibrio, movilidad y propiocepción también son muy recomendables y pueden enfocarse tanto a la mejora de las actividades de la vida cotidiana como a la reducción del riesgo de caídas. Las personas que tienen mejor movilidad a menudo tienen también menos temor a sufrir caídas. En este sentido, el miedo a caerse es uno de los aspectos que más limita la práctica de ejercicio físico. Una persona que teme caerse, en general, tenderá a evitar, en la medida de lo posible, realizar actividades que puedan suponer cierto riesgo. De hecho, es común que estas personas eviten hacer actividad física fuera de su propio hogar, sin embargo, la gran mayoría de las caídas ocurren allí, especialmente en escaleras y pasillos.
Como conclusión, es fundamental que las personas con fibromialgia realicen ejercicio físico con el objetivo de evitar el sobrepeso, disminuir los síntomas y mejorar su funcionalidad, su calidad de vida y su bienestar en el día a día. Hay muchas actividades recomendadas, pero en función de sus recursos, simplemente caminar puede darle beneficios.